读书笔记—《自控力》

我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持，正如大脑担心体能枯竭时会告诉肌肉放慢速度一样，大脑也会对大量消耗前额皮质中的能量的活动喊“停”，这并不意味着我们用光了意志力，我们只是需要积攒使用意志力的动力罢了，能挺过意志力消耗殆尽的感觉，就能冲过意志力挑战的终点。

在日常生活中我们可以通过给拖延的任务设定期限以及锻炼那些平常不太关注的、让你不太习惯的小事的方法，来提升自控力的限度。

让自控力下降的两个心理机制：道德许可效应和那又如何效应。

你有没有这种经历？坚持健身减肥一周，觉得有十足的理由犒劳一下自己，结果是周末大餐一顿，一周减下去的重量又都回来了。

这种犒劳现象其实是道德许可效应的作用，所有我们可以用好坏、是非衡量的事都会受到它的影响。

要是你去锻炼了就觉得自己很“好”，没去锻炼就说自己很“坏”，那么也很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。

这是为什么呢？

简单来说，只要我们的思想中存在正反两方，你做过的好行为就总是会允许你做一点坏事。

当你做自认为是好事的时候，会感觉良好，这就意味着，大脑放松了警惕，你更可能相信自己的冲动。而冲动会常常允许你做坏事。

大脑总会这样辩解：“我已经这么好了，应该得到一点奖励。”

所以你看，让我们失控的不是我们缺乏意志力，而正是因为曾经抵抗住了诱惑，才让我们渴望补偿自己，忘了真正的目标，向诱惑屈服，结果前功尽弃。

如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，从是与非、好和坏的道德角度来衡量自己自控水平的高低，把这些规则强加在自己身上时，你很快就会意识到，自己不想被控制，每当你自我感觉良好的时候，就会放弃自控。

这种道德许可的陷阱在提醒我们，不要把支持目标实现的行为误以为是目标本身。不是说你做了一件和目标一致的事，你就不会再面临危险了。

回到开头谈到的减肥的例子，你可以将运动和控制饮食看作是相互独立、不能互换的两个手段，就算一个成功了，另一个也不能放松。

比如就算你多运动了20分钟，也不能用多吃块巧克力来奖励自己。

在运动之前先在大脑中预演一遍这个思维过程，你就不会再放纵自己了。

即便你没有把意志力挑战当作衡量道德与否的标准，你也有可能陷入“道德许可”的陷阱，这是因为在现代社会，有一件事已经被我们道德化了，那就是进步。

在完成目标的过程中取得进步诚然令人高兴，我们总会恭喜自己：“你可真棒！”或许在恭喜之前，我们应该三思。

大部分人认为，取得进步会刺激我们获得更大的成功，但心理学家知道，我们总是把进步当作放松的借口。

在一项研究中，研究人员告诉一部分节食者他们已经减了多少体重，剩下的对自己的进步全然不知。之后他们向节食者提供食物，一个苹果或一块巧克力。

结果85%的被鼓励节食者选择了巧克力，而那些没有被鼓励的节食者只有58%选择了巧克力。

进步可能让我们放弃曾经为之奋斗的东西。

针对这一陷阱的简单应对方法就是改变关注点，从关注自己的进步转变到关注“我取得进步是因为我想要……”“我的目标的坚定程度是……”

下一次，当你发现自己在用曾经做到的“好”行为或取得的进步来为现在的放纵辩护时，停下来想想，你当时为何能拒绝诱惑，你真正的目标是什么。

“道德许可”陷阱点也反映在“今天犯错，明天补救”的补偿心态上，大脑对完成目标的可能性感到兴奋，错把可能性当成真正完成了目标。

这种对未来的乐观会让我们在今天放松自己，这无异于向明天赊账。

研究人员早就发现，我们错误的认为自己明天会比今天有更多的空闲时间，90%的运动器材最后都在灰尘里度过余生，明天和今天毫无区别。

如果我们预料到自己无法完成设定的目标，那还不如在开始前就认输。

如果我们现在表现糟糕，却用未来的乐观期待来掩饰它，那还不如一开始就不要设定这个目标。

凯利教授提供了一个技巧，当你想改变某种行为时，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。

比如一个人下定决心要少吃肉，开始时他会用一份蔬菜沙拉来抵消吃牛排的罪恶感，会用早餐吃没吃肉来判断今天是“好”日子还是“坏”日子。结果可想而知。

之后他开始调整思路，试图减少行为的变化性，他制定了“晚餐前做素食主义者”的规定，而在晚餐时想吃什么就吃什么。

有了这个规定，中午的时候，他就不能一边告诉自己“反正晚上我只吃西兰花，现在大口吃汉堡吧”，也不能再把早餐吃了麦片当成午餐吃鸡翅的借口了。

这个方法能有效终结我们内心的挣扎，让我们不再去想自己是否得到了奖励。

那么，你的生活里有没有这样一个规则，来帮你结束内心的挣扎呢？

接下来我们再来看看“那又如何”效应。这个效应比道德许可效应更容易让人放纵，因为它往往能让人陷入破罐子破摔的恶性循环。

大多数人决定要健身时，一开始都坚持的很不错，但偶尔一次不去之后，后面就越来越不爱去。开始你可能还会自责，时间久了也就无所谓了。

因为你会想，反正我也没坚持住，三天打鱼两天晒网的锻炼没什么用，干脆不去了。

为什么会出现这种心理呢？

因为人们偷懒之后的愧疚和压力会刺激多巴胺的分泌，让人兴奋，欲望也就更强烈，自控力就容易失效，变成破罐子破摔，偶尔放纵自己的罪恶感，反过来会让人更难控制自己。

这就是典型的那又如何效应。

那我们要怎样摆脱那又如何效应，让自控力重新起作用呢？你可能会想到加倍严格要求自己，不然还能怎样呢！

其实正确答案正相反，你应该学会谅解自己，这并不是给自我放纵找借口。研究证明，自我批评会降低积极性和自控力，而且也最容易导致抑郁。

相反，自我同情能提升积极性和自控力，减少多巴胺的释放。也就是说没了思想包袱，人们更容易轻装上阵，控制自己也就容易得多。

比如当你因为一时贪玩耽误了一份报告，要怎样自我谅解呢？

你可以想一想，如果是你的好朋友经历了同样的问题，你会怎么安慰他？你会说哪些鼓励的话？也许是因为你这段时间太累了，所以才会想要放松一下。

没关系，还有半天时间，提高效率，补上进度就是了。

这样安慰自己后，你就会及时刹车，不会破罐破摔下去了。